Vaše blagostanje

Pokreti za ublažavanje boli u leđima

Kretanje može biti najbolji način za ublažavanje boli u leđima. Evo nekih savjeta kako biste i dalje bili aktivni.

Otkrijte užitak pokreta

Niste sami ako patite od boli u leđima, što je jedna od najčešćih vrsta tjelesne boli. Otkrivanjem načina kako umanjiti svoju bol, možete opet potpuno uživati u životu.

Kada Vas muči bol, prirodno je pokušati izbjeći previše kretanja. Uostalom, boli! No, upravo je održavanje tijela aktivnim jedan od najboljih načina za sprječavanje boli i nošenje s njom. Čak i ako u početku osjetite nelagodu, vrijedi ustrajati, s obzirom da kretanje pomaže u izbjegavanju ukočenosti, održava mišiće snažnima i pomaže u procesu ozdravljenja.

Možete ublažiti bol u leđima blagim vježbama i aktivnostima. Ponovno otkrijte užitak kretanja i ne dozvolite da Vas u tome sprječi bol u leđima.

Hodanje

Pokazalo se da aerobna vježba niskog intenziteta, kao što je hodanje, ublažava bol u donjem dijelu leđa. Jednostavno je, besplatno i lako se može uključiti u Vašu dnevnu rutinu. Prošetajte do posla ili u trgovinu. Hodanjem ojačavate one mišiće koji održavaju tijelo u uspravnom položaju i poboljšavate stabilnost kralježnice.

JESTE LI ZNALI?

Vaša je kralježnica u obliku slova S i sprječava udarce prema glavi dok hodate ili trčite. Sastoji se od 33 kosti koje zovemo kralješcima.*

JESTE LI ZNALI?

Vaša je kralježnica u obliku slova S i sprječava udarce prema glavi dok hodate ili trčite. Sastoji se od 33 kosti koje zovemo kralješcima.*

*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Dostupno na: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Pristupljeno 20. travnja 2016.]

Odmorite se

Sjedenje u dužim periodima, primjerice na poslu, stvara pritisak na donji (lumbalni) dio kralježnice i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Kako biste umanjili taj pritisak, povremeno ustanite i prošećite.

Istezanje

Kralježnica je stvorena za kretanje, stoga ograničavanje pokreta može pogoršati bol. Isprobajte neke jednostavne vježbe razgibavanja leđa kako biste ublažili bol u leđima i poboljšali kretanje. Upamtite, krećite se polako, nemojte forsirati bolna istezanja, a vježbe obavljajte na ravnoj i stabilnoj podlozi.

Vježba istezanja leđa

Lezite na leđa i povucite oba koljena prema prsima
Nagnite glavu prema naprijed dok ne osjetite ugodno istezanje u tom položaju
Zadržite položaj 20-30 sekundi
Ponovite 5-10 puta

Vježba koljeno-prsa

Lezite na leđa i savijte koljena, s petama na podu
Obuhvatite jedno koljeno s obje ruke i povlačite ga prema prsima što je više moguće
Zadržite položaj 20-30 sekundi, ponovite s drugom nogom
Ponovite 5-10 puta za svaku nogu

Plivanje

Plivanje može biti izvrsna vježba za ublažavanje boli u leđima jer ne stvara gotovo nikakav pritisak na kralježnicu i leđa, s obzirom da voda održava Vaše tijelo. Međutim, važno je naći savjete o pravilnoj tehnici jer neki pokreti mogu stvarati pritisak na leđa i na vrat.

*BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Dostupno na: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Pristupljeno 20. travnja 2016.]

Ojačajte svoj trup

Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.

Kako ojačati duboke abdominalne mišiće

94% ljudi osjeća bol u leđima, posebno u donjem dijelu

Lezite na leđa i stavite mali ravni jastuk ili knjigu ispod glave
Savijte koljena, držeći stopala ravno na podu, međusobno razmaknuta u širini kukova
Opustite gornji dio tijela, a bradu nježno uvucite
Tijekom izdisaja podignite mišiće zdjelice i donje trbušne mišiće
Nemojte previše naprezati mišiće, ovo je nježno stezanje
Zadržite taj položaj u trajanju 5-10 sporih udisaja i opustite se
Ponovite vježbu 5 puta

Uvijek se posavjetujte sa svojim zdravstvenim timom prije početka bilo kojeg programa vježbanja. Ako osjetite oštru ili iznenadnu bol tijekom vježbe, odmah se zaustavite i potražite liječničku pomoć.

*Global Pain Index Summary Report 2014. Dostupno na: www.global-pain-index.com. Pristupljeno 20. travnja 2016.